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Nutrición deportiva: Consejos nutricionales en el deporte (Parte 1)

Actualmente, la sociedad está cada vez más concienciada con la actividad física. Pero, ¿cómo se crea un atleta?. Los factores determinantes son: la genética, el entrenamiento, la motivación y, por supuesto, la nutrición. Y lo más importante es que estos aspectos los podemos aplicar a los profesionales más reputados como Rafa Nadal, Michael Phelps… o a cualquier persona que simplemente quiera mantener su cuerpo de manera saludable.

En este artículo os voy a hablar de algunos aspectos de la nutrición deportiva que pueden llegar a ser muy interesantes para aquellas personas que, habitualmente, practiquen deporte, pues les ayudarán a conseguir sus objetivos.

En primer lugar debemos saber que la moneda de intercambio energético más importante del cuerpo humano es el ATP o Adenosín Trifosfato que se obtiene a partir de los Hidratos de Carbono (HCO), las grasas y las proteínas. A partir de este hecho, la primera pregunta que surge es:

¿Qué cantidad de HCO debemos tomar para mejorar mi rendimiento deportivo?

Pues bien según la prestigiosa revista Journal of the International Society of Sports Nutrition la cantidad de HCO que se debe consumir como un plus además del ingerido en la dieta normal para aumentar el rendimiento deportivo depende de las horas de entrenamiento diarias:

  • Entrenamiento 1h/día → 5–7 g CHO/Kg peso corporal.
  • Entrenamiento 2h/día → 7–9 g CHO/Kg peso corporal.
  • Entrenamiento 3h/día → mas de 9 g CHO/kg peso corporal.

Una vez conocida la cantidad, surge la segunda pregunta:

¿Qué HCO es aconsejable ingerir para la práctica deportiva?

Los últimos estudios han demostrado que la combinación de glucosa y fructosa tiene una efectividad energética mayor que si solo ingerimos glucosa, por lo que en una hora la cantidad de glucosa absorbible por nuestro intestino es de 60 gramos Max, mientras que la cantidad de fructosa es de 30 gr/hora, dando un resultado de un máximo de 90 gramos/hora de absorción.

En cuanto a las proteínas, la falsa creencia es pensar que cuantas más proteínas ingeniamos más “fuertes” nos pondremos, y eso no es así. Es importante saber que la cantidad recomendada se sitúa entre 1.4 g y 2 gramos por Kg/peso corporal.

Por otro lado, es importante conocer las mejores fuentes de aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar) y que son esenciales para la síntesis muscular. En los últimos estudios realizados, se midieron la tasa de absorción de aminoácidos de las principales fuentes proteicas y los resultados dieron como ganadores a las proteínas aisladas de de lactosuero (whey protein isolate) y a las proteínas hidrolizadas de lactosuero (whey protein hydrol).

En otro estudio realizado entre proteínas de lecho y proteínas vegetales de soja, se demostró que, durante el ejercicio, el resultado era muy similar, sin embargo, una vez transcurridas tres horas desde la finalización de éste, se comprobó que las proteínas de leche eran mucho más efectivas que las proteínas vegetales.

Por ello, como osteópata en Sevilla, recomiendo el consumo de las whey protein isolate antes o después del ejercicio y el consumo de las whey protein hydrol. después del ejercicio.

Con esto concluyo la primera parte de mi artículo. Os invito a que leáis la segunda “Nutrición deportiva: Consejos nutricionales en el deporte (Parte 2)” donde os propongo una serie de consejos antes, durante y después del ejercicio, los cuales os ayudarán a convertiros en verdaderos atletas.

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