Continuamos con la segunda parte de mis dos artículos sobre nutrición deportiva.
En la primera parte “Nutrición deportiva: Consejos nutricionales en el deporte (Parte 1)” os he expuesto los factores determinantes para convertirse en un atleta, que eran la genética, el entrenamiento, la motivación y, por supuesto, la nutrición. Además os he detallado la cantidad de HCO que debemos tomar para mejorar mi rendimiento deportivo depende de las horas de entrenamiento diarias así como el HCO recomendable que debemos ingerir para la práctica deportiva.
En esta segunda parte doy una serie de consejos nutricionales antes, durante y después del ejercicio os ayudarán a convertiros en verdaderos atletas. Tomad buena nota de ellos.
Consejos Nutricionales antes del ejercicio:
Contenido
- Tomar una bebida energética que nos aporte entre 100 y 200 Kcal y 200 ml de agua, 10 minutos antes de iniciar la actividad.
- Si el entrenamiento dura menos de 30 min no es necesario una carga de HCO.
- Sin por el contrario, el entrenamiento dura entre 1 y 2 horas debemos tomar unos 60 gramos y si son más de 2 horas 90 gramos a ser posible con combinación de glucosa y fructosa.
Consejos nutricionales durante el ejercicio:
- Consumir una bebida con una concentración de 500 ml al 8%. Esta nos proporcionaría 40 gr de HCO.
- Consumir de bebida con una concentración de 750 ml al 8%. Esta nos proporcionaría 60 gr de HCO.
Consejos nutricionales después del ejercicio:
- Una vez realizada la actividad física es importante reponer glicógeno inmediatamente mediante bebida de recuperación que combine 60 gr de glucosa y 30 gr de fructosa, entre 30 min y 60 min después de finalizar el ejercicio.
- Ingesta de proteínas con alto valor biológico.
Por último, considero importante el hecho de aclarar algunos conceptos con la famosa creatina. En primer lugar, los últimos estudios afirman que no solo no es perjudicial si no que un consumo controlado puede ayudar a prevenir lesiones en ejercicios de alta intensidad, además de contribuir a un aumento de fuerza del 10–15%, un aumento en el numero de series entre el 10–15% y un aumento en sprints del 1–5%, además de un aumento de 1- 2kg de masa muscular en una semana.
Protocolo de uso
El protocolo de uso es el siguiente:
0.3 gr/kg durante 5–7 días
3–5 gr continuación
10–40% de aumento en los niveles de reserva de fosfato de creatina.
4–6 semanas de ingesta y de nuevo a las 4–6 semanas los niveles caen a los niveles iniciales.
Espero que os haya parecido parecido interesante mi artículo y estos consejos os ayuden a mejorar. Os invito a que dejéis vuestros comentarios y para cualquier duda, no dudéis en contactar conmigo.
