Aunque la esperanza de volver a la normalidad se vislumbra en el horizonte, la COVID-19 sigue limitando nuestra capacidad de realizar actividades físicas regulares en gimnasios y otros lugares externos. Y en un momento en que el ejercicio es más importante que nunca para la salud física y mental, esto supone un reto para muchas personas.
Nuestro equipo de fisioterapia aceptó el reto y encontró formas sencillas de ayudar a mantenerse en movimiento sin salir de su casa ni de tu vecindario.
Mantenerse físicamente activo en casa con las tareas del hogar
Realizar tareas activas en casa y en el jardín, y pasear (con o sin el perro) son algunos ejemplos de actividades ordinarias que pueden dar resultados extraordinarios. Incluso un aumento del 10 % en su actividad normal marca la diferencia. Así que coge la aspiradora, la correa del perro, el rastrillo o el cepillo de fregar y muévete con ganas. Lava el coche, friega el suelo, limpia las ventanas u organiza tus armarios. No sólo te lo agradecerá tu cuerpo, sino que disfrutarás de los frutos de tu trabajo y te sentirás mejor mentalmente.
Empieza despacio y esfuérzate gradualmente por hacer 30 minutos o más de ejercicio de nivel moderado cinco o más días a la semana. Una descripción común de «moderado» es caminar/moverse lo suficientemente rápido como para encontrarse un poco sin aliento si se tiene una conversación.
Intente también realizar dos días a la semana ejercicios de fortalecimiento o anaeróbicos a una intensidad moderada, con el objetivo de realizar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio.
Actividades físicas en casa
Echa un vistazo a estos sencillos ejercicios que incorporan beneficios tanto aeróbicos como anaeróbicos. La combinación es importante para lograr el máximo beneficio. Incorpóralos a tu rutina diaria y puede que salgas de los meses de cuarentena en mejor forma de la que entró.
Levantamientos en silla
Levántate desde una silla sin utilizar los brazos. Esto proporciona un entrenamiento para todos los músculos principales de las piernas, requiere equilibrio y aumenta tu ritmo cardíaco. Comprueba cuántas puedes realizar con seguridad en 30 segundos y trabaja para que ese número sea superior a 12. Pide a alguien que se ponga a tu lado si te sientes desequilibrado.
Levantamiento de talones y dedos de los pies
Fortalece los músculos de la parte inferior de las piernas poniéndote de pie sobre un mostrador o una superficie resistente para mantener el equilibrio, y levantándote sobre las puntas de los pies. Sin inclinar las caderas hacia atrás, levanta las puntas de los pies en el aire mientras subes sobre los talones. A continuación, baja lentamente los dedos de los pies hasta el suelo.
Flexiones en pared
Fortalece la parte superior del cuerpo con flexiones en la pared. Colócate frente a una pared con los brazos estirados delante y los pies a un centímetro de la pared. Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta la pared y empuja hacia arriba. Ten cuidado de no retener la respiración durante este ejercicio. Inspira durante la fase de bajada y espira mientras te empuja hacia arriba.
Estiramientos
Los estiramientos son una parte importante de cualquier programa de ejercicio y movimiento, y a menudo se pasan por alto. La capacidad de mover una articulación en toda su amplitud de movimiento es fundamental para prevenir lesiones. Suavemente y con cuidado, coloca el músculo en su rango final y mantenlo, sin rebotes ni dolor durante 30-60 segundos. Repítelo hasta tres veces, y hazlo al menos dos veces por semana. Los adultos mayores deben mantener los estiramientos durante más tiempo para obtener todos los beneficios.
Estiramientos de gemelos
Estirar la parte posterior de los gemelos ayuda a evitar tropezar con los dedos de los pies al caminar. Colócate a unos 30 cm de la pared y pon los brazos justo por debajo del nivel de los hombros. Coloca un pie delante del otro. Mientras mantienes el talón trasero en el suelo y la rodilla recta, inclínate hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior de la pierna. Repite la operación con la rodilla doblada.
Estiramiento de pectorales unilateral
Estirar la parte delantera del pecho ayuda a la postura general y al movimiento de los brazos. Esto puede ayudar a disminuir la tensión en los músculos del cuello que pueden tensarse en momentos de estrés. De pie y con una buena postura, coloca el antebrazo en el borde del marco de una puerta con el codo a la altura del hombro. Da un paso adelante con el pie contrario. Debes sentir un tirón en la parte delantera del pecho. Si el estiramiento es demasiado intenso, baja el codo. Si no es lo suficientemente intenso, sube el codo por encima del nivel del hombro.
