Dado que los cuerpos de los atletas se enfrentan a un alto nivel de estrés, la nutrición adecuada es de total relevancia. La forma más eficaz de conseguirla es muy sencilla; solo tienes que centrarse en los cinco grupos principales de alimentos: frutas, verduras, proteínas, cereales y lácteos. Cada uno de ellos aporta nutrientes vitales a su dieta.

Una vez establecidos estos hábitos principales, un dietista titulado puede ayudarle a ajustar su dieta en función de sus necesidades individuales. También puedes consultar nuestro artículo sobre nutrición de rendimiento o sobre las mejores dietas más famosas.

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• Frutas y verduras

Estos dos grupos de alimentos cruciales deben componer juntos aproximadamente la mitad de su plato o el 50% de cada comida. Proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes que actúan conjuntamente como energía, hidratación, digestión y recuperación/prevención de lesiones.

El tamaño de una ración de fruta y verduras con almidón (como el maíz, los guisantes y las patatas) es de aproximadamente un puño, mientras que una ración de verduras es de dos puños.

• Granos

Se debe dar prioridad a los cereales integrales en la dieta por su mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra en comparación con los productos de grano blanco/refinado. Estas fuentes son ricas en carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra que aportan recursos sustanciales para la actividad de alta intensidad y la recuperación.

Dependiendo del nivel de actividad física, estos alimentos ricos en almidón deben consumirse en cantidades equivalentes a uno o dos puños en cada comida, especialmente las anteriores al ejercicio.

• Proteínas

Las fuentes de proteínas completas son aquellas que incluyen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo. Los aminoácidos sirven como bloques de construcción para varias funciones vitales en su cuerpo, como la estructura celular, el mantenimiento de los músculos y las reacciones químicas. Las proteínas animales son fuentes completas, pero ciertas combinaciones de proteínas vegetales también pueden proporcionar cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas, como las aves de corral y el pescado, deben ser prioritarias en la dieta y las porciones deben ocupar aproximadamente una cuarta parte del plato y tener el tamaño de un palmo.

• Lácteos

Este grupo de alimentos está repleto de calcio, proteínas completas, potasio e hidratos de carbono, por nombrar algunos. Esta combinación de nutrientes proporciona los componentes necesarios para la producción de energía, la recuperación muscular y la resistencia ósea.

Es importante que los deportistas consuman de 2 a 3 tazas de lácteos bajos en grasa o alternativas lácteas al día en forma de leche de vaca/bebidas vegetales fortificadas, yogur o queso.

El plato del deportista

Una buena nutrición puede ser muy flexible e individualizada según sus preferencias de gusto y estilo de vida. Comienza con la combinación de los grupos de alimentos mencionados anteriormente, en las cantidades mencionadas aproximadamente.

En la medida de lo posible, elige los alimentos que se mencionan a continuación para incorporar carbohidratos, proteínas y grasas saludables a tu comida:

• Carbohidratos

Los carbohidratos son una excelente fuente de combustible. Reducir los carbohidratos o seguir dietas bajas en carbohidratos no es una buena idea para los atletas. Esto se debe a que restringir los carbohidratos puede hacer que se sienta cansado y agotado, lo que puede afectar su rendimiento.

Buenas fuentes de carbohidratos incluyen frutas, verduras y granos. Elija cereales integrales (como arroz integral, avena, pan integral) con más frecuencia que opciones procesadas como arroz blanco y pan blanco.

Por su parte, los carbohidratos azucarados, como las barras de caramelo o los refrescos, no contienen ninguno de los otros nutrientes que necesita. Y comer barras de chocolate u otros bocadillos azucarados justo antes de la práctica o la competencia puede dar a los atletas una rápida explosión de energía, pero luego se agotan más rápido.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

• Fruta
• Avena
• Verduras con almidón (patatas dulces/blancas, calabaza)
• Verduras sin almidón (brócoli, verduras de hoja verde)
• Pan o galletas integrales
• Cereales ricos en fibra y sin azúcar
• Quinoa
• Arroz integral o salvaje

• Proteína

Los atletas pueden necesitar más proteínas y la pueden obtener consumiendo suficientes proteínas a través de una dieta saludable. Es un mito que los atletas necesitan una gran ingesta diaria de proteínas para desarrollar músculos grandes y fuertes. El crecimiento muscular proviene del entrenamiento regular y el trabajo duro.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

• Pescado
• Nueces
• La soja
• La mantequilla de maní
• Huevos enteros (clara y yema)
• Yogur griego
• Leche
• Queso en tiras
• Carnes rojas magras
• Aves de corral

•  Grasa saludable

Todos necesitamos algo de grasa todos los días, y aún más los atletas. Esto se debe a que los músculos activos queman rápidamente los carbohidratos y necesitan grasas para obtener energía duradera. Como los carbohidratos, no todas las grasas son iguales.

¿Qué alimentos contienen grasas?

• Pescado
• Semillas.
• Aguacate
• Mantequilla de cacahuete
• Frutos secos y semillas
• Aceite de oliva o canola
• Semillas de lino (añadir al horno o a la cocina)

Limite las grasas trans, como los aceites parcialmente hidrogenados; y las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes grasas y los productos lácteos como la leche entera, el queso y la mantequilla.