Dolor de Rodilla: Por qué aparece y qué hacer para recuperarte
¿Sabías que las rodillas, biomecánicamente hablando, son de las articulaciones de carga más sencillas? Pues eso la hace vulnerable.
En este artículo te vamos a contar algunas curiosidades sobre la rodilla, para que entiendas mejor el porqué de tu dolor. De este modo podrás afrontar con seguridad y firmeza todas las rutinas y ejercicios que te propongamos — lo que hará que tu recuperación sea mucho más fácil.
Si no sabemos hacia dónde vamos, y tenemos un motivo fundamentado para ello, difícilmente podremos trazar la rutina o el camino adecuado hacia la recuperación, ¿verdad?
Por Javier de la Nuez — Osteópata C.O. y fisioterapeuta
Maquinaria de vanguardia, descompresión muscular negativa, para preparar el tejido antes del ejercicio.
En consulta nos ayudamos de maquinaria de vanguardia, como la descompresión muscular negativa, para preparar el tejido antes del ejercicio.
Las cargas viajan del pie a la rodilla, y de la rodilla a la cadera
Pensemos siempre de forma bilateral: no es solo esta rodilla, son las dos. Está entre dos «complejos articulares» muy complejos y con muchos grados de libertad.
Nunca tratamos una rodilla de forma aislada — valoramos y trabajamos siempre las dos.
Tratamiento de rodilla, valoramos y trabajamos siempre las dos.
¿Por qué duelen las rodillas?
El dolor de rodilla es uno de los motivos de consulta más frecuentes en las consultas de Fisioterapia. Sin embargo, también es una de las lesiones en las que más información contradictoria existe.
Hay quien recomienda reposo absoluto, quien aconseja fortalecer el cuádriceps desde el primer día y quien piensa que, si la resonancia muestra un menisco lesionado o un desgaste del cartílago, el problema ya no tiene solución.
La realidad es bastante más compleja: no todas las rodillas duelen por el mismo motivo y, por lo tanto, no todas necesitan el mismo tratamiento ni los mismos ejercicios, para intentar volver a recuperar la función.
Cuando una rodilla empieza a doler, lo primero que deberíamos preguntarnos no es “¿qué lesión tengo?”, sino “¿qué le ha pasado a mi rodilla para que haya empezado a doler?”.
¿Debemos sí o sí esperar a tener unas pruebas, radiografías o resonancia magnética?
El tiempo es oro, y en las lesiones no iba a ser menos. Una articulación cuando duele es que está manifestando que las cargas que le están llegando son más de las que puede soportar. Pero no necesariamente es la causa del problema.
Por lo que, si no es siempre la causa, no tenemos que centrar el tratamiento en la rodilla que duele. Puesto que le puedo asegurar que, si no pone remedio, con el tiempo se van a afectar las dos rodillas, y no solo en las rodillas se quedará la descompensación.
En muchas ocasiones existe una lesión concreta, pero en un gran número de pacientes el dolor aparece después de un periodo de sobrecarga: un viaje caminando mucho, subir muchas escaleras, empezar a correr, varias semanas jugando al pádel, un aumento de la carga de entrenamiento.
En todos estos casos, la rodilla ha estado soportando una carga superior a la que podía tolerar en ese momento.
Imaginemos esta analogía: en un trabajo hay dos trabajadores especializados en la misma tarea. Si el trabajo se reparte de forma equilibrada, no habrá problemas ni con el horario ni con el sueldo. Pero en cuanto uno empieza a trabajar más que el otro, ahí empiezan los problemas, ¿verdad?
Y en ese ejemplo, ¿quién de los dos compañeros se queja? Siempre el que trabaja más, ¿verdad? Y la solución no pasa por darle la brasa al que trabaja más, sino por hacer que el otro haga su parte, ¿verdad?
Pues esto es lo que pasa en las rodillas. Y en su caso la rodilla que duele, no será la única responsable de que el reparto de cargas no se esté haciendo de forma equilibrada entre estas articulaciones.
La sobrecarga no siempre depende de la actividad
Muchas veces el problema no es caminar, correr o hacer deporte. El problema es cómo empezamos a hacerlo. Hay tres principios que casi siempre están detrás de este tipo de lesiones: la progresión, la continuidad y la individualidad de cada persona. No todo el mundo puede entrenar igual ni aumentar la actividad al mismo ritmo.
Toda progresión y actividad necesita un periodo de adaptación, y planificación según las características concretas de cada persona. Del mismo modo que no podemos empezar un maratón esprintando, en cuanto a la intensidad. Debemos adecuar la actividad a nuestras condiciones.
No podemos empezar unos ejercicios con grandes pesos o muchas repeticiones, en cuanto a la carga de trabajo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas cargas, y cuando esa adaptación no se respeta, las rodillas suelen ser de las primeras articulaciones en avisarnos de que algo no va bien.
Además de la actividad, el peso corporal es otro factor que no podemos ignorar: cuanto mayor sea el peso que soporta la rodilla, mayor será también la carga que recibe en cada paso.
La rodilla necesita un plan, no una prueba
Uno de los errores más frecuentes es utilizar el dolor como una prueba:
“voy a jugar al pádel para ver cómo responde”,
“voy a salir a correr a ver si ya estoy bien”.
Ese “voy a probar”
es un error muy común y siempre suele terminar igual, mal.
La analogía del fusible
Si salta el fusible de una instalación eléctrica, se va la luz en casa. Podemos volver a subir el interruptor una y otra vez, pero si no solucionamos la avería que hizo saltar el fusible, volverá a ocurrir exactamente lo mismo.
Cada lesión necesita una progresión diferente. Lo importante no es hacer más ejercicios, es hacer los ejercicios adecuados, en el momento adecuado y con la progresión adecuada.
No basta con tratar donde duele
Las rodillas deben actuar como una polea, en un eje longitudinal entre la línea recta del fémur y el pie: como una palanca de primer grado, transmitiendo esas fuerzas entre el fémur y la tibia (femorotibial).
Su función principal consiste en transmitir las fuerzas que recibe entre el pie y la cadera, permitiendo el movimiento de la marcha, la carrera, el salto o el cambio de dirección.
Cuando alguna articulación vecina deja de cumplir bien su función, las rodillas suelen convertirse en la primera víctima. Se están repartiendo mal las cargas entre las articulaciones de las piernas.
El papel del pie
Cada vez que damos un paso, el pie es el primer punto de contacto con el suelo: absorbe parte del impacto, se adapta al terreno y empieza la transmisión de fuerzas hacia arriba.
Cuando el pie pierde estabilidad o aparece un exceso de pronación o supinación, la rodilla empieza a soportar tensiones que no le corresponden. Por eso, en muchos pacientes realizamos un estudio de la pisada — nos aporta información muy útil sobre cómo está trabajando toda la cadena biomecánica.
El papel de la cadera
Las piernas deben de equilibrar las fuerzas tanto de transmisión como de absorción de cargas hasta la cadera, actuando cómo filtro de estos ajustes. La cadera es la unión entre el fémur y el ilíaco, donde se encajan (articulación coxo-femoral).
Si el pie es el punto de apoyo inferior, la cadera es el principal estabilizador medio del cuerpo, antes de transmitir esos posibles desajustes a la base de la columna vertebral, es decir al hueso sacro.
Cada vez existen más estudios que relacionan el dolor femoropatelar con un déficit de control de la musculatura glútea: cuando el glúteo medio no estabiliza correctamente la pelvis durante el apoyo a una pierna (monopodal) esto sucede en cada paso que damos, en la fase de apoyo.
Si este músculo estabilizador no realiza una correcta estabilización, el fémur tiende a desplazarse hacia dentro, aumentando el valgo dinámico de la rodilla.
Por eso, en muchos pacientes el objetivo no consiste únicamente en fortalecer el cuádriceps — también hay que recuperar la función del glúteo medio, del glúteo mayor y de toda la musculatura estabilizadora de la pelvis.
Qué dice la ciencia sobre las causas de las lesiones de rodilla
En biomecánica se suele distinguir entre dos tipos de causas: las que provocan la lesión de forma directa e inmediata (factores de primer orden) y las que no lesionan por sí solas, pero crean el terreno para que ocurra la lesión (factores de segundo orden).
Ninguna rodilla se lesiona por un único motivo — casi siempre es la suma de varios de estos factores.
Factores de primer orden — las causas mecánicas directas
- Valgo dinámico de rodilla, conlleva la rotación interna del fémur: cuando la rodilla se desvía hacia dentro mientras el fémur rota internamente sobre una tibia que no lo acompaña, aumenta directamente la tensión sobre el ligamento cruzado anterior (LCA) y la presión sobre la cara externa de la rótula.
- Cizallamiento anterior de la tibia: cuando el cuádriceps se contrae cerca de la extensión completa, empuja la tibia hacia delante — un gesto que puede comprometer el LCA. En ese mismo rango, la rótula apoya en menos superficie de la tróclea femoral, y la presión de contacto puede superar los 7,9 MPa.
- Sobrecarga por aumento brusco del entrenamiento: cuando el volumen o la intensidad crecen más rápido de lo que el tendón puede fabricar colágeno nuevo, aparece la tendinopatía (rotuliana o cuadricipital).
- Compresión excesiva en flexiones profundas con mucha carga: picos de presión muy concentrados sobre el cartílago o los meniscos.
Factores de segundo orden — lo que predispone a la lesión
- Déficit de control de la cadera (glúteo medio y mayor): si la cadera no estabiliza bien la pelvis, esta cae hacia el lado contrario al apoyo — es el llamado signo de Trendelenburg — y obliga al fémur a rotar hacia dentro, generando ese valgo dinámico de forma compensatoria.
- Restricción de la flexión dorsal del tobillo: un tobillo que no dobla lo suficiente, por rigidez o por acortamiento del gemelo y el sóleo, obliga al pie a pronar de más y a la tibia a rotar hacia dentro, trasladando la sobrecarga hacia arriba, hacia la rodilla.
- Inhibición muscular artrogénica y fatiga: tras una lesión o inflamación, el sistema nervioso «apaga» parcialmente el cuádriceps sin que lo decidamos; y la fatiga acumulada al final del entrenamiento reduce el control de la cadera y aumenta el valgo en los aterrizajes.
- Factores anatómicos y generales: la forma del surco de la rótula, el ángulo Q, el sobrepeso, el descanso insuficiente o la laxitud articular generalizada no causan la lesión por sí solos, pero bajan el margen de tolerancia de la rodilla.
Esta es precisamente la razón por la que en consulta no nos limitamos a valorar la rodilla: revisamos la cadera, el tobillo, el patrón de fatiga y la progresión de carga — porque casi siempre la lesión es el resultado de varios de estos factores actuando a la vez, no de uno solo.
¿Qué debemos hacer cuando nos duelen las rodillas?
No existe una única respuesta válida para todos los pacientes. Cada rodilla, cada persona, es un mundo. Pero sí hay varios principios que solemos aplicar en consulta, prácticamente en todas las lesiones de rodillas.
Elimina lo que te duele, pero no dejes de moverte
Lo primero es identificar qué actividad está manteniendo la sobrecarga, y reducirla — no eliminarla del todo. Uno de los errores que más vemos en consulta es el reposo absoluto: las articulaciones necesitan movimiento, los músculos necesitan trabajar, y el cartílago recibe parte de su nutrición gracias al propio movimiento articular.
Cuando alguien nos dice que lleva semanas sin moverse para que se le cure la rodilla, ahí ya sabemos que el problema, en vez de mejorar, se ha complicado: pérdida de fuerza, rigidez, y una recuperación mucho más lenta.
Recupera primero la extensión
Muchos pacientes llegan obsesionados con doblar o flexionar más la rodilla. Y, sin embargo, caminar bien depende mucho más de conseguir una extensión completa que de ganar unos grados de flexión.
La primera medida que toma el cuerpo como instinto es contraer la musculatura flexora de la rodilla, de la parte posterior, lo que se entiende como hueco poplíteo. Este es por un reflejo que se llama poplíteo. A lo que se suma el aumento de la tensión de los gemelos, e isquiotibiales principalmente.
Lo primero que tenemos que hacer es luchar contra ese acortamiento intentando estirar la rodilla, nunca flexionarla, que comprometería más los tejidos internos de la propia rodilla.
Controla la carga — progresiones, no impulsos
Un error muy frecuente: alternar días de reposo total con días de meterle mucha caña. Cada semana deberíamos subir un poquito la carga, siempre que la respuesta sea buena — no hace falta pasar de caminar diez minutos a correr cinco kilómetros de un día para otro. La mejora aparece cuando respetamos esa progresión, no cuando tenemos prisa.
SI TIENES ARTROSIS DE RODILLA
El reposo prolongado no está respaldado por la evidencia
Durante años se recomendó reducir al máximo la actividad física por miedo a “gastar más el cartílago”. Hoy sabemos que esa idea no está respaldada por la ciencia. Las principales guías internacionales — OARSI, AAOS y NICE — coinciden en que el tratamiento conservador debe basarse en un paciente activo, no en el reposo prolongado.
- Educación del paciente para comprender la enfermedad y perder el miedo al movimiento.
- Ejercicio físico adaptado, la intervención con mayor respaldo científico.
- Fortalecimiento progresivo, especialmente del cuádriceps y la musculatura de la cadera.
- Ejercicio aeróbico de bajo impacto — la bicicleta, una de las actividades mejor toleradas.
- Control del peso corporal cuando existe sobrepeso, ya que reduce la carga en cada paso.
Las fases de la recuperación de las rodillas
“¿Cuánto tiempo voy a tardar?” Esa es de las preguntas que más escuchamos en consulta. Y mi respuesta suele ser siempre la misma: no depende solo del tiempo, depende de cómo evolucionen las rodillas.
Por eso nos gusta dividir la recuperación en fases — no todo el mundo las pasa al mismo ritmo, pero casi siempre siguen un orden parecido.
Fase 1 Controlar el dolor y recuperar la movilidad
Aquí el objetivo no es fortalecer ni volver a correr — es conseguir que la rodilla se mueva otra vez. Caminar distancias cortas, movilidad controlada y, en muchos casos, algo de bicicleta con muy poca resistencia.
Protocolo de ejercicios para el tratamiento en el dolor de rodilla
Fase 2 Recuperar completamente la extensión
Uno de los aspectos que más se olvida. Una rodilla que no extiende bien, difícilmente va a funcionar bien al caminar, subir escaleras o correr.
Protocolo ejercicio dolor de rodilla. Fase 2 Fuerza de extensores
Protocolo ejercicio dolor de rodilla .Tratamiento modificado, ejercicio Isométrico
Fase 3 Activar el cuádriceps
Con ejercicios isométricos: activan el músculo sin generar grandes desplazamientos articulares, y ayudan a bajar esa inhibición muscular que suele aparecer después de una lesión.
Protocolo ejercicio dolor de rodilla. Ejercicio de control y estabilidad
Fase 4 Recuperar el patrón de sentadilla
Un gesto que hacemos continuamente en el día a día. Buscamos técnica correcta, buena alineación y apoyo estable — todavía sin grandes cargas.
Protocolo ejercicio dolor de rodilla. Sentadilla con goma, ejercicio isométrico
Fase 5 Progresión funcional
No tener dolor no es lo mismo que estar recuperado, ojo. Trabajo a una pierna, cambios de dirección, ejercicios propioceptivos y desplazamientos laterales — vamos preparando la rodilla para el deporte.
Protocolo ejercicio dolor de rodilla. Ejercicio de fuerza y control zancada hacia atrás
Fase 6 Bajar un escalón
Uno de los mejores indicadores de que la recuperación va bien: bajar exige mucho más control excéntrico del cuádriceps que subir.
Protocolo ejercicio dolor de rodilla. Ejercicio de control y reeducación funcional step excéntrico
Los ejercicios que utilizamos:
Esta es la progresión que solemos seguir en consulta — cada ejercicio tiene su porqué dentro de la recuperación.
El tratamiento manual también forma parte de la recuperación
Muchas veces el paciente llega con dolor, inflamación, rigidez, y con el movimiento limitado. Y ahí, sinceramente, es difícil que haga bien los ejercicios si antes no le ayudamos a mover mejor la articulación, o le bajamos la tensión de los tejidos de alrededor.
Ahí es donde entran las técnicas manuales — no porque curen la lesión por sí solas, que no es así, sino porque nos ayudan a crear las condiciones para que el ejercicio, después, sea mucho más efectivo.
El tratamiento manual no sustituye al ejercicio, lo acompaña. Primero facilitamos que la rodilla se mueva mejor. Después le enseñamos al paciente a mantener esa mejoría con el ejercicio, para que no dependa de nosotros toda la vida. Ese orden es el que nos da los resultados más estables, a medio y largo plazo.
Cómo trabajamos la recuperación de las rodillas en la clínica
No existen protocolos cerrados que sirvan para todo el mundo, y quien te diga lo contrario, desconfía. Dos personas pueden tener el mismo diagnóstico y necesitar cosas completamente distintas. Por eso, en la primera consulta, tenemos un objetivo claro: entender por qué esa rodilla — o esas rodillas — han empezado a doler.
No nos quedamos solo en el tejido lesionado: analizamos cómo camina el paciente, cómo reparte el peso, cómo trabaja la cadera y cómo responde el pie en el apoyo, con un estudio de la pisada cuando hace falta.
Con toda esa información diseñamos un plan individualizado, que puede combinar tratamiento manual, movilizaciones articulares, descompresión muscular, ejercicio terapéutico y una progresión de cargas adaptada a cómo va evolucionando el paciente. Y siempre, siempre, acompañado de la educación necesaria para que entienda qué le está pasando, y sobre todo, cómo evitar que esto se repita.
Conclusión
El dolor de rodilla no siempre significa una lesión grave. Muchas veces es la respuesta lógica del cuerpo a una sobrecarga que se ha mantenido demasiado tiempo. Y buscar una solución rápida es mucho menos importante que entender qué ha provocado esa sobrecarga, y corregir lo que la mantiene.
La recuperación casi siempre empieza reduciendo lo que aumenta el dolor, sigue recuperando movilidad — sobre todo la extensión completa — y después llega el trabajo de fuerza, el control motor y la progresión funcional.
Y la verdadera recuperación no es solo dejar de sentir dolor: es que las rodillas vuelvan a aguantar las exigencias del día a día con normalidad, y sin miedo a moverse.
Referencias científicas
- Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Collins NJ, Rathleff MS, Barton CJ. Patellofemoral pain. British Journal of Sports Medicine.
- Willy RW, Hoglund LT, Barton CJ, et al. Patellofemoral Pain Clinical Practice Guidelines. JOSPT.
- Barton CJ, Lack S, Hemmings S, Tufail S, Morrissey D. The ‘Best Practice Guide to Conservative Management of Patellofemoral Pain’. BJSM.
- Powers CM. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury. JOSPT.
- Ferber R, Bolgla L, Earl-Boehm JE, Emery C, Hamstra-Wright K. Strengthening of the Hip Musculature in Patients with Patellofemoral Pain. Journal of Athletic Training.
- American Physical Therapy Association (APTA). Clinical Practice Guidelines for Knee Pain and Mobility Impairments.
- Guías OARSI, AAOS y NICE sobre manejo conservador de la artrosis de rodilla.
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