¿Cómo prevenir lesiones al correr?
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Es necesario prevenir lesiones al correr. Correr es una forma ideal de hacer ejercicio y de pasar un buen rato tanto para adultos, adolescentes o niños. Si se practica de la manera correcta, ya sea solo o en grupo, puede ayudar a mejorar condición física, la coordinación, el desarrollo físico y emocional e incluso a sentir una gran satisfacción.
Sin embargo, correr en condiciones desfavorables o con la ropa o equipo inadecuados puede causar estrés físico y diversas lesiones.
¿Cuáles son los síntomas para saber que me he lesionado corriendo?
Hay varios síntomas para saber que te has lesionado o que necesitas cambiar el ritmo o incluso parar de correr como pueden ser:
- Dolor o molestias mientras corres
- Dolor en reposo
- Problemas para dormir
- Cojera
- Dificultad para respirar (asma)
- Rigidez
- Dolor de cabeza mientras o tras correr
- Mareos o aturdimiento en cualquier momento
¿Cuáles son las lesiones más comunes del corredor?
Es muy común que los niños se lesionen mientras corren; las lesiones más comunes son:
- Lesiones de rodilla – dolor de rodilla, tendinitis
- Dolor en la parte inferior de la pierna – calambres, fracturas por estrés, problemas en las pantorrillas
- Lesiones de pie y tobillo – esguince de tobillo, dolor en el talón, fascitis plantar (dolor en la parte inferior del pie), lesiones en los dedos de los pies
- Lesiones pélvicas y de cadera – tirones musculares, lesiones por estrés en el cartílago de crecimiento, tendinitis, dolor en la ingle, dolor en los glúteos
- Lesiones por exceso de calor – quemaduras solares, deshidratación, agotamiento, apoplejía
- Lesiones en la piel – ampollas o sarpullidos por el calor
¿Por qué es importante parar de correr si me he lesionado?
Seguir corriendo aun sabiendo que te has lesionado, solo empeorará la situación y te impedirá correr durante mucho tiempo. Si te detienes y corriges el problema, podrás recuperarte cuanto antes de la lesión. Es necesario acudir al médico para poder recibir el tratamiento adecuado. Si el problema se detecta rápido, suele solucionarse también rápido.
¿Cómo se pueden evitar las lesiones?
Planifica tus objetivos
- Plantéate la posibilidad de correr con un entrenador, alguien con conocimientos o incluso de unirte a un club
- Los padres y sus niños deben tener una conversación sobre los objetivos que quieren conseguir
- Determina las razones por las que sales a correr como, por ejemplo, mejorar la condición física, pasar un buen rato, entrenar o competir entre otras
- Establece una planificación que sea compatible con tus objetivos y tu forma física actual
- Fíjate unos objetivos alcanzables y avanza lentamente y con cuidado
Prepárate para correr
- Bebe agua antes de empezar a correr para mantenerte hidratado
- Estira tus músculos antes de empezar
- Acelera poco a poco
- Usa ropa cómoda y adecuada
- Acude a darte un masaje antes de llegar a lesionarte
Puedes ir a las tiendas de deporte de tu zona para que te ayuden si tienes alguna duda. Algunas de estas tiendas pueden ser Decathlon, Sprinter o Décimas. Es importante además que recuerdes lo siguiente:
- La ropa ligera y transpirable evita que el sudor se acumule y permite que el calor corporal se regule mejor
- Las gorras, gorros o cualquier tipo de protector para la cabeza y orejas protegen del sol y del frío
- Los calcetines correctos y del grosor adecuado ayudan a evitar ampollas e irritaciones
- Los zapatos deben ajustarse a tu pie y deben ser cómodos
- Si tus zapatos están desgastados o no están ya en buenas condiciones, cámbialos por unos nuevos
- Las plantillas ortopédicas, comerciales o personalizadas, son una buena opción para personas con pies planos o arqueados, tobillos inestables o problemas en los pies
Encuentra una buena zona y un horario prudente
- Correr sobre un terreno plano es mejor opción que en las colinas
- Evita las colinas empinadas
- Si eres principiante, las pistas de atletismo son una buena opción para empezar a correr
- Sal a correr por zonas bien iluminadas
- Siempre que sea posible, sal a correr con un compañero
- Si sales a correr solo, ten en cuenta que debes avisar a alguien de lo siguiente:
- por dónde has salido a correr
- cuándo has salido
- a qué distancia está el sitio por donde has salido
- con quién has salido
- cuándo vas a volver
- cuándo vas a terminar
- Lleva siempre una mochila donde puedas guardar tu móvil
- Evita usar auriculares, sobre todo si estás corriendo por la calle, para poder oír el tráfico o señales de advertencia
Sal a correr en condiciones climáticas seguras
Los niños y adolescentes soportan peor las temperaturas extremas y por ello son más propensos a sufrir lesiones por el calor o el frío. Comprueba el tiempo antes de salir a correr para evitar las insolaciones, quemaduras solares, deshidratación o por el contrario para evitar un resfriado.
Evitar salir a correr si:
- Hace más de 30º
- Los niveles de humedad son altos
- Las temperaturas son demasiado bajas o incluso nieva
