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      Consejos para empezar a correr 5 Km.

      Probablemente sea la primera vez que te propones empezar a correr, o puede ser que vuelvas a intentarlo después de un tiempo. Lo que está claro es, que cuanto menos ejercicio hayas hecho recientemente, más resultados puedes obtener.

      Sin embargo, también existe un mayor riesgo de lesión, por esta razón, se recomienda empezar entrenando la resistencia aeróbica.

      Como norma general los principiantes no deben preocuparse por la cantidad de kms que pueden correr, sino centrarse en el tiempo.

      Asimismo, es importante que estas personas consigan unas zapatillas de deporte que sean adecuadas a su forma de pie y zancada. Sino sabes qué tipo de zapatillas necesitas, acude a una tienda especializada que te ayude a elegirlas de acuerdo con tus características.

      Usar unos buenos calcetines es tan importante como usar unos buenos zapatos, los calcetines sin costuras y transpirables son muy útiles para evitar las molestas ampollas.

      1.- Antes de empezar a correr.

      Antes de empezar se recomienda un buen calentamiento, que consiste en una serie de estiramientos dinámicos para que la sangre comience a fluir. Los estiramientos estáticos son más útiles para después de correr.

      Estos ejercicios dinámicos incluyen: zancada, tobillos a glúteos, rodillas altas… Este tipo de entrenamiento aumenta la flexibilidad y ayuda a prevenir posibles lesiones en los músculos y articulaciones.

      Una vez finalizado el calentamiento, comienza andando a paso ligero durante unos cinco minutos y finalmente comienza a correr a un ritmo que te resulte cómodo.

      2.- Los primeros días.

      Puedes empezar a entrenar tu resistencia aeróbica alternando correr y andar, como el famoso plan “Del sofá a los 5 K” que está arrasando en las redes. Una buena primera semana consistiría en un total de 20/30 minutos de ejercicio entre trotar, correr y andar, durante tres días. Se recomienda que entre los días de entrenamiento haya uno de descanso para que tu cuerpo tenga tiempo de descansar y recuperarse.

      No te preocupes por la velocidad a la que corres, pues este aspecto mejorará una vez que tengas una buena base aeróbica. Simplemente aumenta paulatinamente el tiempo que dedicas a correr.

      Es importante que las primeras veces que salgas lo hagas siguiendo un ritmo cómodo que te permita completar el entrenamiento. Muchos principiantes no saben cuál es su ritmo y puede que se esfuercen en ir demasiado rápido.

      Un buen ritmo es aquel con el que te sientes cómodo y puedes aguantarlo hasta el final del entrenamiento. Es preferible que corras más lento, pero termines sintiendo que podrías haber aguantado más, que acabar completamente exhausto. Una forma muy sencilla de saber si estás corriendo a un ritmo adecuado es ver si te quedas sin aire, o probar si puedes hablar mientras corres, si es así, es que estas siguiendo un buen ritmo.

      No tengas miedo de andar. Intercalar periodos andando te ayudarán a correr más y más rápido. Estos intervalos deben durar entre 1-5 minutos.

      Una vez que termines de correr no pares en seco, anda unos 5 minutos más para que tu cuerpo se vaya enfriando.

      3.- Rutina después de correr.

      Recuperarse después de correr es otro aspecto muy importante de tu entrenamiento. El running hace que tus piernas se fortalezcan y tonifiquen, pero también puede ser la causa de ciertas lesiones. Cada zancada hace que tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y caderas se estiren y esfuercen.

      Tras muchos Km, estos músculos y tendones pueden sufrir alteraciones, lesiones en los tejidos y sobrecargas, impidiéndote seguir avanzando en tu propósito y causando lesiones comunes como el síndrome del corredor o la tendinitis de Aquiles. Lo más recomendable es prevenir estas lesiones antes de que ocurran, sin embargo, muchos corredores esperan hasta que sienten dolor para comenzar a preocuparse por las lesiones.

      Estirar no solo aumenta la flexibilidad, sino que también reduce el riesgo de sufrir una lesión. Es necesario que estires con especial atención a los mayores grupos musculares, como los cuádriceps, isquios, tendón iliotibial, dorsales, ingles y caderas. Realiza los movimientos lentamente y mantén la tensión durante unos 30-45 segundos.

      Correr gasta una proteína conocida como glucógeno muscular, por lo que es importante recuperar esta proteína después de realizar un fuerte entrenamiento.

      La ingesta de frutas y verduras, así como alimentos altos en azúcares ayudan a reabastecer el cuerpo con esta proteína.

      Consejos para empezar a correr

      4.- Aumenta la fuerza y la velocidad.

      Los corredores que también quieran aumentar la fuerza y la potencia de sus músculos, deben alternar salir a correr con entrenamientos musculares.

      Estos entrenamientos pueden realizarse en los días que no salgas a correr, no es necesario ir al gimnasio o utilizar ningún tipo de equipamiento, pues se puede conseguir fácilmente realizando flexiones, abdominales, sentadillas y lumbares.

      Como principiante, puedes dedicar un día de la semana a aumentar tu velocidad, una vez que hayas conseguido una buena resistencia aeróbica. Puedes dedicar un día a la semana para entrenar concretamente una carrera de 5 km.

      Empieza por hacer 10 series de 1 minuto cada una a un ritmo alto, alternando con 2 minutos de recuperación entre serie y serie. Puedes ir avanzando semana a semana aumentando los minutos que corres a una alta velocidad, por ejemplo haciendo 5 series de 2 minutos, la siguiente semana haciendo 3 min…

      Si no estás seguro de estar manteniendo un ritmo correcto pregúntate a ti mismo si esa velocidad la podrías mantener durante un entrenamiento de 5 km. Si la respuesta es sí, mantenlo, y si es no, disminuye.

      Si aún no te queda claro si estas corriendo a un ritmo adecuado para ti, piensa que el ritmo que lleves en las repeticiones, tiene que ser suficiente como para que cuando termines tengas la sensación de que aún podrías realizar uno o dos repeticiones más.

      Si acabas totalmente exhausto, probablemente tengas que disminuir un poco la intensidad.

      5.- Mejora tu técnica al correr.

      La técnica al correr es totalmente diferente de una persona a otra, sin embargo puede mejorarse siguiendo una serie de consejos:

      • Intenta no inclinar demasiado el cuerpo hacia delante.
      • No te mires los pies, sino hacia delante.
      • Puedes aumentar la velocidad con pasos más cortos y rápidos, que consumen menos energía que zancadas más largas.
      • En pendientes ascendentes, acorta las zancadas e intenta mantener un mismo esfuerzo, no ritmo.
      • En pendientes descendentes, deja que la gravedad te ayude, inclinándote ligeramente hacia delante.

      En la Clínica Javier de la Nuez de Mairena del Aljarafe, somos especialistas de fisioterapia y osteopatía en Sevilla para la prevención y recuperación de lesiones deportivas.

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