Cómo prevenir las tres causas más comunes del dolor de hombros.

• La causa más común: encorvarse.

Una causa común del dolor de hombros suele ser mantener una mala postura mientras estás sentado o trabajando. Esto puede provocar la separación de los omóplatos, causando tirantez en el pecho junto a un debilitamiento de los hombros de la parte alta de la espalda.

Si esta mala postura es crónica acabará afectando a la postura del individuo, dando lugar a un círculo vicioso en el que los hombros se encorvan más y más, al mismo tiempo que se inclinan hacia delante.

Los hombros encorvados pueden causar dolor de cuello, dolor en la cintura, y sobre todo dolor de hombros, ya que es la propia articulación afectada. Si los omoplatos estás más separados de lo habitual y los hombros encorvados, la forma de la articulación se ve alterada.

En este punto, movimientos naturales pueden causar dolor y lesiones, pues la articulación se encuentra obstruida, al mismo tiempo que los músculos que la rodean están debilitados. Consulta a continuación los diferentes tipos de contracturas.

• Cómo prevenir el dolor si tus hombros están encorvados.

El consejo más obvio es intentar encorvar los hombros lo menos posible, lo que no implica estar completamente recto, pues también causaría dolor en la espalda y problemas en esa zona.

Lo más importante es variar la postura a lo largo del día, estar encorvado un tiempo, luego estirarse, mantener una postura relajada, en otro momento una postura algo más tensa… En definitiva, cuanto menos tiempo mantengas tu cuerpo en una misma posición, menos probabilidades tendrás de sufrir problemas en las articulaciones de los hombros y la espalda.

Todo el mundo utiliza móviles y relojes, una posible solución es utilizar una alarma cada quince minutos para que te alerte de cambiar de posición.

Fortalecer los músculos de los hombros y la espalda es otra solución para corregir las consecuencias de estar encorvado, no solo devuelve a la articulación a su posición correcta, sino que también alivia la presión sobre el cuello y la parte superior de la espalda.

Si no puedes ir al gimnasio a fortalecer estos músculos, puedes utilizar bandas elásticas con las que entrenar los hombros y la espalda. Aquí puedes ver algunos ejercicios que te aliviaran y evitarán en lo posible ese dolor de hombros tan exasperado.

• La segunda causa más común del dolor de hombros: sobrecarga.

Si quieres empezar con un nuevo hobby no puedes empezar dándolo todo desde el primer día si no estás acostumbrado, pues puede provocar una sobrecarga.

Por ejemplo, si empiezas a jugar al tenis desde cero, empezar con mucha intensidad puede hacer que tu hombro se sobrecargue, ya que no está acostumbrado a esos movimientos ni a esa intensidad.

Sin embargo, muchas lesiones por sobrecarga también pueden pasar sin que haya una actividad física de por medio. Pueden ser el resultado de actividades diarias, como por ejemplo cargar con equipaje.

• Cómo prevenir las lesiones en los hombros por sobrecarga.

Si vas a comenzar con una nueva actividad física, antes de nada tómate unas semanas para acondicionar físicamente a tu cuerpo.

Volviendo al ejemplo del tenis, antes de tan siquiera coger la raqueta, sería conveniente que dedicaras un tiempo a hacer ejercicios básicos con los hombros para fortalecerlos y acostumbrarlos a los movimientos que se usan en el tenis.

Lo siguiente sería entrenar estos movimientos frente a una pared, empezando por 5-10 minutos hasta llegar a 20-25 minutos durante unos días.

Para reducir el riesgo de sufrir una sobrecarga por actividades diarias, es recomendable fortalecer los músculos de los hombros para que cuando sea necesario levantar peso, por ejemplo, 25 kg de equipaje, tus hombros sufran lo menos posible.

Es recomendable que este programa de fortalecimiento este dirigido por un fisioterapeuta o por un entrenador profesional, para evitar riesgos innecesarios. Aprende también como un tratamiento de osteopatía  te puede ayudar.

• La tercera causa más común del dolor de hombros: lesiones agudas.

El dolor en los hombros puede ser causa de una lesión aguda, provocada por deportes de contacto o por traumatismos, como caerse de la bicicleta.

Este tipo de lesiones incluye: dislocación, roturas en el cartílago o en el manguito rotador, lesiones acromioclaviculares y fracturas. La hinchazón y la dificultad de movimiento son indicios de una lesión aguda en el hombro.

Prevenir este tipo de lesiones es muy complicado, ocurren por una mala caída o un fuerte traumatismo, cuanto más en forma estés, menos probabilidad hay de sufrir una lesión de este tipo. Sin embargo, lo más importante en estos casos es buscar tratamiento lo más pronto posible para evitar que una lesión aguda se acabe convirtiendo en un problema crónico.

Cualquier lesión en el hombro que no mejore en un plazo de dos semanas debe ser tratada por un fisioterapeuta, pues las lesiones de este tipo tienden a empeorar con el tiempo.