¿Cómo hacer ejercicio con movilidad limitada?

No permita que las lesiones, discapacidades, enfermedades o problemas de peso se interpongan en su camino. Estos ejercicios en silla de ruedas y otros sencillos consejos de acondicionamiento físico pueden mantenerlo activo y mejorar su salud y bienestar.

La movilidad limitada no significa que no puedas hacer ejercicio

No es necesario tener plena movilidad para experimentar los beneficios para la salud del ejercicio. Si una lesión, una discapacidad, una enfermedad o problemas de peso han limitado su movilidad, todavía hay muchas maneras en las que puede usar el ejercicio para mejorar su estado de ánimo. Le ayudará a aliviar la depresión, aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar su autoestima y mejorar su perspectiva general sobre la vida.

Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas que energizan su estado de ánimo, alivian el estrés, aumentan su autoestima y desencadenan una sensación general de bienestar. Si hace ejercicio con regularidad y actualmente está fuera de juego debido a una lesión, probablemente haya notado cómo la inactividad ha provocado que su estado de ánimo y sus niveles de energía se hundan. Esto es comprensible: el ejercicio tiene un efecto tan poderoso en el estado de ánimo que puede tratar la depresión leve o moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos. Sin embargo, una lesión no significa que su salud mental y emocional esté condenada a decaer. Si bien algunas lesiones responden mejor al descanso total, la mayoría simplemente requiere que reevalúe su rutina de ejercicios con la ayuda de su médico o fisioterapeuta.

Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, una afección respiratoria crónica, diabetes, artritis u otra enfermedad, puede pensar que sus problemas de salud le impiden hacer ejercicio de manera efectiva. O tal vez con la edad  le preocupa caerse o lastimarse si intenta hacer ejercicio. La verdad es que, independientemente de su edad, condición física actual y si ha hecho ejercicio en el pasado o no, hay muchas maneras de superar sus problemas de movilidad y cosechar las recompensas físicas, mentales y emocionales del ejercicio.

¿Qué tipos de ejercicio son posibles con movilidad limitada?

Es importante recordar que cualquier tipo de ejercicio ofrecerá beneficios para la salud. Los problemas de movilidad inevitablemente hacen que algunos tipos de ejercicio sean más fáciles que otros, pero sin importar su situación física, debe tratar de incorporar tres tipos diferentes de ejercicio en sus rutinas:

1.- Ejercicios cardiovasculares

Elevan el ritmo cardíaco y aumentan la resistencia. Estos pueden incluir caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, jugar tenis, nadar, aeróbicos acuáticos o “aquajogging”. Muchas personas con problemas de movilidad encuentran que hacer ejercicio en el agua es especialmente beneficioso, ya que ayuda al cuerpo y reduce el riesgo de molestias musculares o articulares. Incluso si está necesitado de una silla de ruedas, todavía es posible realizar ejercicio cardiovascular.

2.- Ejercicios de entrenamiento de fuerza 

Implican el uso de pesas u otra resistencia para desarrollar masa muscular y ósea, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Si tiene movilidad limitada en las piernas, su atención se centrará en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Del mismo modo, si tiene una lesión en el hombro, por ejemplo, su atención se centrará más en el entrenamiento de fuerza de las piernas y el torso.

3.- Los ejercicios de flexibilidad

Estos ayudan a mejorar su rango de movimiento, prevenir lesiones y reducir el dolor y la rigidez. Pueden incluir ejercicios de estiramiento y yoga. Incluso si tiene movilidad limitada en las piernas, por ejemplo, puede beneficiarse de los ejercicios de estiramiento y flexibilidad para prevenir o retrasar una mayor atrofia muscular.

Preparándose para el éxito del ejercicio

Para hacer ejercicio con éxito con movilidad limitada, enfermedad o problemas de peso, comience por obtener una consulta médica. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro profesional de la atención médica acerca de las actividades adecuadas para su condición o problema de movilidad.

Hablar con su médico sobre el ejercicio

Su médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar una rutina de ejercicios adecuada. Pedir:

• ¿Cuánto ejercicio puedo hacer cada día y cada semana?
• ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
• ¿Qué ejercicios o actividades debo evitar?
• ¿Debo tomar medicamentos en un momento determinado de mi rutina de ejercicios?

Empezar una rutina de ejercicios

Comience despacio y aumente gradualmente su nivel de actividad. Comience con una actividad que disfrute, vaya a su propio ritmo y mantenga sus metas accesibles. Lograr incluso los objetivos de fitness más pequeños te ayudará a ganar confianza en tu cuerpo y te mantendrá motivado.

Haz del ejercicio parte de tu vida diaria. Planee hacer ejercicio a la misma hora todos los días y combine una variedad de ejercicios para evitar que se aburra.

Quedarse con eso. Necesitará alrededor de un mes para que una nueva actividad se convierta en un hábito. Escriba sus razones para hacer ejercicio y una lista de objetivos y publíquelos en un lugar visible para mantenerlo motivado. Concéntrese en objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, en lugar de objetivos como la pérdida de peso, que puede llevar más tiempo alcanzar. Es más fácil mantenerse motivado si disfruta de lo que está haciendo, sí busca maneras de hacer que el ejercicio sea divertido. Escuche música o vea un programa de televisión mientras hace ejercicio o hace ejercicio con amigos.

Espere altibajos. No se desanime si se salta algunos días o incluso algunas semanas. Sucede. Simplemente, comience de nuevo y aumente lentamente su antiguo ritmo.

Mantenerse seguro al hacer ejercicio

Deje de hacer ejercicio si experimenta dolor, malestar, náuseas, mareos, aturdimiento, dolor en el pecho, latidos cardíacos irregulares, dificultad para respirar o manos sudorosas. Escuchar a tu cuerpo es la mejor manera de evitar lesiones. Si experimenta dolor continuamente después de 15 minutos de ejercicio, por ejemplo, limite sus entrenamientos a 5 o 10 minutos y, en su lugar, haga ejercicio con más frecuencia.

Evite la actividad que involucre una parte del cuerpo lesionada. Si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, ejercite la parte inferior del cuerpo mientras sana la lesión, y viceversa. Cuando haga ejercicio después de que una lesión haya sanado, comience lentamente, usando pesas más livianas y menos resistencia.

Calentar, estirar y enfriar. Calienta con unos minutos de actividad liviana como caminar, balancear los brazos y girar los hombros, seguido de un poco de estiramiento (evita los estiramientos profundos cuando tus músculos estén fríos). Después de su rutina de ejercicios, ya sea cardiovascular, de fuerza o de flexibilidad, relájese con unos minutos más de actividad ligera y estiramientos más profundos.

Beber abundante agua. Tu cuerpo funciona mejor cuando está bien hidratado.

Utilice ropa adecuada, como calzado  y ropa cómoda que no restrinja su movimiento.

Saca más partido a tus entrenamientos

Agregue atención plena. Ya sea que esté haciendo ejercicio en una silla de ruedas o caminando al aire libre, experimentará un mayor beneficio si presta atención a su cuerpo en lugar de distraerse. Si realmente se concentra en cómo se siente su cuerpo mientras hace ejercicio. El ritmo de su respiración, sus pies al golpear en el suelo, sus músculos tensándose mientras levanta pesas, por ejemplo, no solo mejorará su condición física más rápido, sino que también puede experimentar mayores beneficios para su estado de ánimo y sensación de bienestar.

Superar las barreras mentales y emocionales para hacer ejercicio

Además de enfrentarse a los desafíos físicos, también puede experimentar barreras mentales o emocionales a la hora de hacer ejercicio. Es común que las personas se sientan acomplejadas por su peso, discapacidad, enfermedad o lesión, y quieran evitar hacer ejercicio en lugares públicos. Algunas personas mayores descubren que tienen miedo de caerse o lesionarse.

No se concentre en su problema de movilidad o salud. En lugar de preocuparse por las actividades que no puede disfrutar, concéntrese en encontrar actividades que pueda disfrutar.

Cuantos más desafíos físicos se enfrente, más creativo deberá ser para encontrar una rutina de ejercicios que funcione para usted. Si solía disfrutar de trotar o andar en bicicleta, por ejemplo, pero una lesión, discapacidad o enfermedad hace que ahora ya no son opciones, prepárese para probar nuevos ejercicios. Con un poco de experimentación, es muy posible encontrar algo que  haga disfrutar tanto o más.

Siéntete orgulloso cuando hagas el esfuerzo de hacer ejercicio, incluso si no es muy exitoso al principio. Será más fácil cuanto más practiques.

Cómo hacer ejercicio con una lesión o discapacidad

Dado que las personas con discapacidades o lesiones a largo plazo tienden a vivir estilos de vida menos activos, puede ser incluso más importante hacer ejercicio regularmente.

Las personas adultas con discapacidades deben aspirar a:

• Al menos 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad cardiovascular intensa (o una combinación de ambas), con una duración de al menos 10 minutos de cada entrenamiento.
• Dos o más sesiones a la semana de actividades de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o alta que involucren a todos los grupos musculares principales.

Si su discapacidad o lesión le impide cumplir con estas pautas, intente realizar actividad física regular de acuerdo con su capacidad y evite la inactividad siempre que sea posible.

Entrenamientos para lesiones o discapacidades en la parte superior del cuerpo

Según la ubicación y la naturaleza de su lesión o discapacidad, es posible que aún pueda caminar, trotar, usar una máquina elíptica o incluso nadar con ayudas de flotación. De lo contrario, intente usar una bicicleta estática vertical o reclinada para hacer ejercicio cardiovascular.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, su lesión o discapacidad puede limitar su uso de pesas libres o gomas de resistencia, o simplemente puede significar que tiene que reducir el peso o el nivel de resistencia. Consulte con su médico o fisioterapeuta sobre formas seguras de evitar la lesión, y utilice máquinas en un gimnasio, especialmente aquellas que se enfocan en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios isométricos

Si experimenta problemas en las articulaciones debido a artritis o una lesión, un médico o fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios isométricos para ayudarlo a mantener la fuerza muscular o prevenir un mayor deterioro muscular. Los ejercicios isométricos requieren que empuje contra objetos inmóviles sin cambiar la longitud del músculo ni mover la articulación.

Electro estimulacion muscular

Si ha perdido masa muscular debido a una lesión, una discapacidad o un largo período de inmovilidad, la electroestimulación muscular se puede usar para aumentar la circulación sanguínea y el rango de movimiento de un músculo. Los músculos se contraen suavemente con una corriente eléctrica transmitida a través de electrodos colocados en la piel.

Cómo hacer ejercicio en una silla de ruedas

Los ejercicios en silla de ruedas para personas con lesiones o discapacidades en la parte inferior del cuerpo, personas con problemas de peso o diabetes y personas mayores frágiles que buscan reducir el riesgo de caídas.

Los ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad en silla de ruedas pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, además los ejercicio en silla de ruedas puede ayudar a aliviar las llagas en el cuerpo causadas por estar sentado en la misma posición durante períodos prolongados.

• Si es posible, elija una silla de ruedas que le permita mantener las rodillas a 90 grados cuando esté sentado. En la silla de ruedas, aplique los frenos de manera segura o inmovilice la misma.
• Trate de sentarse erguido mientras hace ejercicio y use sus abdominales para mantener una buena postura.
• Si sufre de presión arterial alta , controle su presión arterial antes de hacer ejercicio y evite los ejercicios en la silla que involucren pesas.
• Controle su nivel de azúcar en sangre antes y después del ejercicio si toma medicamentos para la diabetes que pueden causar hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre).

Ejercicio cardiovascular en silla de ruedas

Los ejercicios aeróbicos en silla de ruedas, una serie de movimientos repetitivos sentado, aumentarán su ritmo cardíaco y lo ayudarán a quemar calorías, al igual que muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza cuando se realizan a un ritmo rápido con una gran cantidad de repeticiones. De hecho, cualquier movimiento rápido y repetitivo ofrece beneficios aeróbicos y también puede ayudar a relajar las articulaciones rígidas.

• Envuelva una banda o goma de resistencia liviana debajo de su silla (o cama o sofá, incluso) y realice ejercicios de resistencia rápidos, como presiones de pecho, contando un segundo hacia arriba y dos segundos hacia abajo. Pruebe varios ejercicios diferentes para comenzar, con 20 a 30 repeticiones por ejercicio, y aumente gradualmente la cantidad de ejercicios, repeticiones y el tiempo total de entrenamiento a medida que mejore su resistencia.
• El simple golpe de aire, con o sin pesas en las manos, es un ejercicio cardiovascular fácil desde una posición sentada.
• Muchas piscinas y gimnasios ofrecen programas de terapia con acceso para usuarios de sillas de ruedas. Si tienes alguna disfunción en las piernas, prueba una clase de aeróbicos acuáticos.
• Algunos gimnasios ofrecen máquinas de entrenamiento para sillas de ruedas que hacen posible el ciclismo, ejercicios de brazos y el remo. Para un ejercicio similar en casa, se pueden usar algunas máquinas de pedales portátiles con las manos cuando se sujetan a una mesa frente a usted.

Deportes en silla de ruedas

Si desea agregar competencia a sus entrenamientos, diversas organizaciones ofrecen programas de ejercicios adaptables y competencias para deportes como baloncesto, atletismo, voleibol y levantamiento de pesas.

Entrenamiento de fuerza

Muchos ejercicios tradicionales para la parte superior del cuerpo se pueden ejecutar desde una posición sentada usando mancuernas, gomas de resistencia.

• Realice ejercicios como prensasde hombros, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps usando pesas más pesadas y más resistencia que la que usaría para los ejercicios cardiovasculares. Trate de realizar dos o tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, agregando peso y más ejercicios a medida que mejora su fuerza.
• Las gomas de resistencia se pueden unir a los muebles, al picaporte de una puerta o a su silla. Úselos para flexiones, rotaciones de hombros y extensiones de brazos y piernas.

Ejercicio de flexibilidad

Si está en una silla de ruedas o tiene movilidad limitada en las piernas, hacer sesiones de estiramiento a lo largo del día puede ayudar a reducir el dolor y la presión en los músculos que a menudo acompañan a estar sentado durante períodos prolongados. Estirarse mientras está acostado o practicar yoga o tai chi en una silla de ruedas también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y mejorar su rango de movimiento.

Para asegurarse de que el yoga o el tai chi se practiquen correctamente, es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratando a un profesor privado o al menos siguiendo las instrucciones en un video de yoga.

Cómo hacer ejercicio si tienes sobrepeso o tienes diabetes

El ejercicio puede desempeñar un papel vital en la reducción de peso y el control de la diabetes tipo 2. Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial y retrasar la progresión de la neuropatía. Pero puede ser desalentador comenzar una rutina de ejercicios si tiene un sobrepeso severo. Su exceso de peso puede hacer que sea más difícil doblarse o moverse correctamente, e incluso si se siente cómodo haciendo ejercicio en un gimnasio, es posible que tenga dificultades para encontrar el equipo adecuado. Al elegir un gimnasio, asegúrese de que ofrezca máquinas de ejercicios y bancos de pesas que puedan soportar a personas más grandes.

Sea cual sea su tamaño, hay muchas alternativas a los gimnasios. Un buen primer paso para hacer ejercicio es incorporar más actividad a su vida diaria. La jardinería, caminar al trabajo, lavar el coche, barrer el patio o caminar de un lado a otro mientras habla por teléfono son formas fáciles de ponerse en movimiento. Incluso las actividades pequeñas pueden ser acumulativas en el transcurso de un día, especialmente cuando las combina con períodos cortos de ejercicio programado.

Entrenamientos cardiovasculares

• Las actividades que soportan peso, como caminar, bailar y subir escaleras, utilizan su propio peso corporal como resistencia. Comience con solo unos minutos al día y aumente gradualmente sus tiempos de entrenamiento. Haz que las actividades sean más agradables paseando con un perro , con un amigo o subiendo escaleras con tu música favorita.
• Si experimenta dolor en los pies o las articulaciones cuando se pone de pie, pruebe con actividades que no soporten peso. Las actividades acuáticas como la natación, el jogging acuático o los aeróbicos acuáticos ejercen menos presión sobre los pies y las articulaciones. Busque clases especiales en su gimnasio local, centro de natación donde pueda hacer ejercicio con otras personas con su misma situación de peso.
• Un ejercitador de pedales portátil es un dispositivo simple que puede usar mientras está sentado en cualquier silla en casa mientras, mira televisión, o incluso debajo de su escritorio en el trabajo.

Entrenamiento de fuerza

• Muchas personas más grandes encuentran que usar una pelota de ejercicios es más cómodo que un banco de pesas. O puede realizar ejercicios simples de entrenamiento de fuerza en una silla.
• Si opta por invertir en equipos de ejercicio para el hogar, verifique las pautas de peso y, si es posible, pruebe el equipo primero para asegurarse de que le quede cómodo.
• Mientras entrena fuerza en casa, es importante asegurarse de mantener una buena postura y realizar cada ejercicio correctamente. Programe una sesión con un entrenador personal o pídale a un amigo o pariente informado que verifique su entrenamiento.

Entrenamientos de flexibilidad

• El yoga suave o el tai chi son excelentes formas de mejorar la flexibilidad y la postura, así como de reducir el estrés y la ansiedad.