No hay nada más frustrante para un deportista que sentarse lesionado en el banquillo viendo a otros competir. Aunque no hay una forma infalible de evitar que se produzca un dolor de hombro, hay varios consejos que pueden ayudar a evitar lesiones en el hombro.

Prevención de lesiones en el hombro

Tus hombros pueden ser una de las articulaciones más frustrantes. Pueden resultar muy fáciles de lesionar y rehabilitarlos correctamente puede ser complicado. Desafortunadamente, una vez que se lastima el hombro, es más probable que lo vuelva a lastimar en el futuro. Sin embargo, hay ejercicios que puede hacer para fortalecer sus hombros y aumentar su rango de movimiento.

Estas son algunas de las cosas que debes hacer para prevenir lesiones en el hombro:

1.- Descansa y evita lesiones en el hombro

Si notas que te duele el hombro durante ciertas actividades, por ejemplo al lanzar una pelota de béisbol o al nadar, deja de hacer esa actividad durante un tiempo y busca un ejercicio alternativo, como montar en una bicicleta estática. De este modo, podrá dar a su hombro algo de tiempo para descansar y curarse, a la vez que mantiene su estado cardiovascular.

Al mismo tiempo, no elimine todos los movimientos del hombro. Esto se debe a que no quiere desarrollar un hombro rígido por el uso infrecuente. Considera la posibilidad de hacer algunos estiramientos suaves para mantener el brazo en movimiento.

2.- Cambie su posición para dormir

Si nota dolor en el hombro derecho, no duerma sobre su lado derecho. Intente dormir sobre el lado izquierdo o la espalda. Si dormir sobre la espalda le irrita el hombro, intente apoyar el brazo con una almohada.

3.- Calienta

Ejercitar los músculos en frío nunca es una buena idea. Evita lesiones en deportes como el pádel y otros, antes de practicar tu saque de pádel o de voleibol calienta tu cuerpo con ejercicios suaves. Por ejemplo, empiece a caminar durante unos minutos y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a trotar. Al hacerlo, aumenta el ritmo cardíaco y la temperatura corporal y se activa el líquido sinovial (lubricante) de las articulaciones.1 En otras palabras, un calentamiento suave prepara al cuerpo para el intenso entrenamiento que sigue.

4.- Aumenta tu resistencia

Es una buena idea aumentar tu resistencia con el tiempo. Si hace unas semanas o meses que no pisa la pista de tenis, considere la posibilidad de jugar durante un breve periodo de tiempo -quizá sólo 20 minutos para empezar- y vaya aumentando el tiempo de juego. No caigas en la trampa de hacer demasiado en poco tiempo, especialmente cuando tu cuerpo no está acostumbrado.

5.- Aumenta la fuerza de tu hombro

Fortalecer los músculos del hombro puede ayudar a proporcionar apoyo y estabilización a la articulación del hombro. Esto, a su vez, puede prevenir lesiones dolorosas como la dislocación del hombro, que es cuando la bola del hombro se sale de su órbita.

Hable con su médico antes de empezar un programa de fortalecimiento. Ellos pueden sugerirte ejercicios a realizar o pueden recomendarte trabajar con un fisioterapeuta.

6.- Haz un entrenamiento cruzado

Algunos deportes son especialmente gravosos para el hombro debido a los movimientos repetitivos por encima de la cabeza. Por ello, puede pensar en el entrenamiento cruzado. Si es nadador, por ejemplo, alterne algunos de sus entrenamientos de natación con un entrenamiento de carrera o de ciclismo para reducir la tensión en su hombro, sin dejar de estar físicamente en forma.

Otros tipos de lesiones de hombro

Por otra parte, si eres pintor o trabajador de la construcción -dos profesiones que suelen estar asociadas a movimientos repetitivos por encima de la cabeza- habla con tu jefe y pregúntale si hay otras tareas no repetitivas que puedas realizar para poder evitar lesiones en el hombro

Sobre todo, escucha a tu cuerpo y sé proactivo. Es posible que tenga que hacer algunos ajustes en el entrenamiento o en la rutina diaria para ayudar a prevenir más daños en el futuro. También puede valer la pena pedir la opinión de tu médico, incluso si crees que tienes una lesión menor. Detectar las lesiones o las molestias a tiempo puede ayudar a mantenerte en el juego y evitar lesiones dolorosas en el futuro.

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